Costocondritis

COSTOCONDRITIS Y EJERCICIO

¿Porque los ejercicios pueden ayudar a la costocondritis?

Costocondritis o síndrome de Tietze, es la inflamación y dolor en el pecho, alrededor del cartílago que une las costillas al esternón. Puede ser doloroso incluso para respirar, y mucho más para el ejercicio. Sin embargo, los estudios han mostrado que una gran cantidad de condiciones dolorosas e inflamatorias, como el dolor de espalda, ciática y hasta costocondritis mejoran con ejercicio, especialmente cuando el ejercicio y estiramiento son escogidos para aliviar la tensión en los alrededores de las zonas dolorosas.

El ejercicio hace que haya liberación de endorfinas relajantes y aliviar el dolor. Cuando se hace ejercicio, el flujo sanguíneo mejora, ayuda a que las áreas lesionadas se curen. El ejercicio aumenta la movilidad y disminuye la tensión en los músculos y las articulaciones, la tensión puede bloquear el flujo de sangre y nutrientes para luchar contra la inflamación. Por supuesto, usted debe evitar cualquier ejercicio vigoroso, o aquellos que ponen demasiada presión en los músculos de las zonas inflamadas.

Estos son los ejercicios y estiramientos, dados por mi fisioterapeuta, que me ha ayudado mucho.

Contenidos

1. Estiramientos para aliviar el dolor de la costocondritis

2. Posturas de yoga para aliviar la costocondritis

3. Estiramientos con pelota de estabilidad

4. Uso de rodillo de espuma para relajar los músculos del pecho

5. Otras técnicas para disminuir el dolor

Desarrollo

1. Estiramientos para aliviar el dolor de la costocondritis

El estiramiento de los músculos pectorales, mayor y menor (los musculos de su pecho debajo de los hombros) ayuda a aumentar el flujo sanguíneo de las zonas inflamadas, y disminuir la tensión. Usted podrá respirar más fácil después de estos estiramientos.

Nota: hágalos lenta y suavemente, respirando de manera uniforme. No haga fuerza contra el estiramiento.

1.1 Estiramiento del musculo pectoral

· Párese con la cara orientada hacia la pared o la puerta

· Levante el brazo hacia un lado y doble el codo en un ángulo de 90 grados

· Descanse el antebrazo contra la pared, con el codo a la altura del hombro e inclínese hacia adelante para estirar los músculos del pecho abriéndolos suavemente.

· Respire, relájese en el estiramiento y mantenga durante unos 30 segundos, luego suelte.

· Repita en el otro lado.

1.2 Estiramiento doble de pectorales

Colocar los brazos a cada lado del marco de una puerta, con los codos doblados, manos levantadas, obtendrá un estiramiento más fuerte a través de los músculos del pecho.

Importante: Hacer este estiramiento cuidadosamente y suavemente. Este puede doler mucho cuando el dolor de la costocondritis es severo.

1.3 Variaciones de ángulo

Repitiendo con un ángulo ligeramente diferente, tus músculos pectorales serán estirados más a fondo.

· Descanse su codo y antebrazo en la pared o la puerta, más arriba o debajo de los hombros.

· Estire con los brazos directamente sobre sus hombros o bajo ellos.

1.4 Estiramientos cuando el dolor se ha ido

No olvides mantener el estiramiento después de que el dolor de costocondritis se ha ido. Esta es una de las más comunes causas para dolor costal recurrente, en el que siempre caigo cuando soy perezoso.

Una serie de estiramientos fuertes en la esquina de dos paredes relajaran los musculos del pecho apretado.

Con el estiramiento activo o dinámico, usted se ésta moviendo rítmicamente y sosteniendo el estiramiento durante un tiempo corto. En conjunto, fortalece y estira los músculos alrededor de los hombros, el pecho y los brazos. Estos son buenos para mejorar la postura y rango de movimiento, y también para prevenir que el dolor costal regrese.

Nota: el estiramiento activo es de gran utilidad para el manejo de la rigidez y el dolor, en casa y en el trabajo.

2. Posturas de yoga para aliviar la costocondritis

Muchas posturas de yoga empeoraran los síntomas de la costocondritis, incluyendo cualquier pose en donde gran parte de su peso sea soportado por las manos (perro hacia abajo, puente, perro hacia arriba).

Posturas de yoga restaurativo y sus secuencias son ideales para quienes sufren costocondritis por un número de razones:

Las posturas de descanso estimulan los músculos para relajarse, con poca tensión, respiración profunda relaja los músculos de la caja torácica y mejora el flujo de sangre, la relajación ayuda a liberar el estrés, un importante factor en el aumento del dolor costal.

Importante: evitar posturas y movimientos que causen dolor.

Savasana (postura del cadáver): acostado sobre su espalda, la respiración profunda y relajación para reducir el dolor.

Colocar una almohada bajo las rodillas.

Viparita karani (Postura con las piernas hacia arriba): postura restaurativa que se centra en la respiración.

Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja): un suave y gentil giro sentado, abre y relaja el pecho.

Virasana (Postura de héroe): postura de rodillas con un pecho abierto.

Balasana (Postura de niño): de rodillas con los brazos hacia delante encorvándose hasta tocar el pecho con las piernas en forma encorvada.

Tadasana (Postura de la montaña): plantea la posición básica, el pecho abierto, centrándose en la respiración.

Estos son unos ejercicios de Yoga que se pueden hacer después de que el dolor baje

3. Estiramientos con pelota de estabilidad

Usando la pelota de estabilidad le puede dar un estirón más fuerte al pecho que en los estiramientos de pie en la pared, pero también se puede aliviar en pelotas suizas con estiramientos suaves.

3.1 Puede usar una pelota de ejercicios para estirar los músculos pectorales en lugar de en la pared.

· Arrodíllate con la pelota hacia un lado y recuéstate hacia adelante

· Doble su brazo a 90 grados y mantenga el codo a la altura del hombro

· Descanse su antebrazo en la pelota

· Traiga su parte superior del cuerpo para estirar los músculos pectorales

También puede hacer este estiramiento con el brazo estirado y variar el ángulo de su brazo hasta el hombro para estirar el musculo completo

3.2 Este estiramiento sin mentir es mucho más fuerte, pero también relaja la espalda y hombros. Si está en un brote de dolor costal, este estiramiento puede ser muy fuerte. Si siente dolor, pare y siga con los estiramientos suaves de pared.

· Siéntese en la pelota, y ruede hacia abajo hasta que su espalda este tendida en la pelota, y las piernas formen un puente.

· Coloque sus brazos hacia los lados, déjelos caer por debajo de su cuerpo y estire su pecho. Relájese.

· Ruede hacia atrás y adelante, para masajear y relajar la espalda, siga respirando de manera uniforme.

Consejo: Este es un estiramiento fantástico para deshacerse de la tensión debido al exceso de trabajo en la computadora

4. Uso de rodillo de espuma para relajar los músculos del pecho

Estos estiramientos son bastante fuertes, dejando que la curva de su espalda se mueva alrededor del rodillo de espuma para estirar los músculos del pecho. Si siente dolor, pare inmediatamente. En su lugar haga los estiramientos pectorales más suaves como se describe más arriba, hasta que los síntomas disminuyan.

5. Otras técnicas para disminuir el dolor

5.1 Calor y frio: Cuando el dolor costal es muy fuerte, el hielo puede ayudar a adormecer el área. Sin embargo, después de retirarse el pico inicial de dolor, aplique calor húmedo para alentar el flujo de sangre de curación. Puede que le resulte útil usar una compresa caliente para microondas o aplicar hielo después de estirarse o hacer ejercicios.

5.2 Postura: El dolor de la costocondritis se ve agravada por una postura encorvada al usar una computadora, encorvado en el sofá o en la cama. Por lo tanto, los ejercicios para corregir la postura son útiles, tanto para ayudar a un episodio de dolor como para evitar que vuelva. La técnica Alexander o el Método Feldenkrais son dos sistemas populares y suaves para llamar su atención a la postura, y fijarse en los malos hábitos.

Tecnica de Alexander